Mindfulness
Frequentemente me perguntam: o que é Mindfulness?! Mindfulness e meditação são a mesma coisa?! Como faço para praticar ?! Quais os benefícios?! Por que todo mundo está falando de Mindfulness agora?!
Decidi dedicar essa publicação ao tema para tentar ajudar a sanar as dúvidas e também sugerir alguns caminhos para quem tem interesse no tema.
Mind = mente, Fulness = plenitude. Portanto, significa uma mente em plenitude. Considerando seu real significado, a melhor tradução para Mindfulness é “Atenção Plena“, ou “Mente atenta na Ação no momento Presente”. Significa estar completamente consciente e atento a uma única coisa de cada vez, não estar distraído com diversos temas simultaneamente. Desenvolver a habilidade de conseguir, conscientemente, estar com a mente focada em uma e apenas uma coisa num determinado momento.
Como vimos em Eu não sou a minha mente, uma das primeiras publicações que fiz aqui, a mente por natureza é extremamente volátil, capaz de processar um número enorme de variáveis e estímulos simultaneamente. Que bom ser assim, motivo da espécie humana ter sido capaz de sobreviver mesmo diante de tantos perigos, e de espécies extremamente mais fortes, mais ágeis, mais velozes, com melhor visão, com melhor audição,…. Esta capacidade de pensar, processar de forma quase que imediata, variáveis diversas, com encadeamento lógico (quase sempre…) é o que nos permitiu sobreviver e chegar até o momento em que estamos da história, ao mesmo tempo, sem a energia direcionada corretamente, de forma não coletiva e/ou exagerada, desequilibrada, também é a nossa ruína, que nos impede de evoluir, causa de nossos medos, fracassos, e de tantas mazelas à nossa sociedade. A mente, como vimos em Consciência, Mente e Ego é, portanto, a chave para o Autoconhecimento.
Mindfulness é uma abordagem ocidental moderna e simplificada sobre tradições do oriente, que trabalha sobre um recorte de parte dos benefícios do Yoga, especialmente sobre os aspectos psicológicos de um indivíduo e que podem beneficiar sua saúde mental e física. Essa extração ocorre a partir das técnicas de meditação, extraídas principalmente do Budismo Teravada, que também tem suas origens nas práticas milenares de yogis, que vimos em detalhes em Pratyahara, Dharana, Dhyana e Samadhi, e formam parte do caminho óctuplo dos Yoga Sutras de Patañjali.
A simplificação destas técnicas obviamente traz benefícios de maior acessibilidade e facilidade, porém também deixa para trás o propósito principal do caminho óctuplo: a transcendência do ser. Uma analogia (grosseira) de alguns críticos seria de festejar a placenta e jogar fora o bebê, mas o simples fato de início de uma prática meditativa, acaba por ser um primeiro passo da mente para ganho de consciência e abre espaço para vôos mais auspiciosos. Assim, particularmente, considero um passo importante a adoção no ocidente das técnicas, ainda que parciais, que pode popularizar e acelerar o autoconhecimento, e ganho de consciência da sociedade como um todo. Com uma roupagem não ligada a tradições filosóficas e/ou religiosas, Mindfulness abarca mais pessoas, reduz as barreiras e pré-conceitos e torna-se uma importante porta de entrada para o aumento de consciência global.
Feitas as importantes considerações do parágrafo anterior, podemos dizer que Mindfulness é um processo psicológico de intencionalmente trazer a atenção de alguém para experiências que ocorrem no momento presente sem julgamento, apenas por observação e atenção, pode ser treinado a partir de técnicas de meditação e de outras práticas. Meditação é uma forma de trabalhar a atenção plena. Mindfulness deriva de sati, um elemento significativo das tradições budistas, e com base em técnicas de meditação: Zen, Vipassanā e Tibetana.
O emprego da meditação da atenção plena está se tornando cada vez mais popular em clínicas médicas. Embora inspirada na tradição de meditação Teravada (em pāli: थेरवाद, theravāda; em sânscrito: स्थविरवाद, sthaviravāda, literalmente “Ensino dos Sábios” ou “Doutrina dos Anciãos”, a mais antiga escola budista), a Meditação Mindfulness significa simplesmente a aprendizagem de uma atitude aberta de aceitação em relação a tudo o que possa surgir na mente, enquanto estamos atentos a ela. As técnicas de meditação têm uma longa historia de utilização milenar pelos povos originários da Índia, e muito particularmente no contexto do treino espiritual budista. A partir da década de 1950 estes métodos começaram a ser estudados a sério por alguns clínicos ocidentais. E apenas muito recentemente, quando foram aplicados como conhecimento científico, livre de uma roupagem ligada a tradições espirituais e religiosas, passaram a ter aceitação e foram introduzidos de forma mais representativa no sistema de tratamento clínico e psicológico em muitos centros na Europa, Estados Unidos, e mais recentemente também em outras regiões do mundo.
No contexto oriental, Mindfulness faz parte da cultura das diversas tradições, obviamente não com este nome e nem com esta obrigatoriedade e exigência de provas científicas que a racionalidade ocidental exige em praticamente tudo, antes de ser aceito. No contexto ocidental, alguma pessoas contribuíram, de forma destacada, para a popularidade do conceito de Mindfulness moderno, cada um a sua maneira, como veremos abaixo. Nomes como: Thích Nhất Hạnh, Herbert Benson, Jon Kabat-Zinn e Richard J. Davidson trouxeram luz à importância da Atenção Plena para a saúde, bem estar e evolução do ser.
Precursores do Mindfulness no Ocidente
- Thích Nhất Hạnh: Nascido na região central do Vietnã, ele se juntou aos monges na idade de dezesseis anos. Por ocasião da Guerra do Vietnã, ajudou a fundar o movimento do budismo engajado. Desde então, tem dedicado sua vida ao trabalho de transformação interior para o benefício dos indivíduos e da sociedade. Em Saigon, no início dos anos 60, Thich Nhat Hanh fundou a Escola de Serviço Social da Juventude, uma organização de apoio popular que passou a se dedicar à reconstrução de aldeias bombardeadas, criação de escolas e centros médicos, reassentamento de famílias desabrigadas, e organizando as cooperativas agrícolas. Reunindo cerca de 10.000 estudantes voluntários, a organização baseou o seu trabalho nos princípios budistas da não-violência e ação compassiva. Apesar da denúncia do governo de sua atividade, Nhat Hanh também fundou uma universidade budista, uma editora e uma revista influente ativista da paz no Vietnã.Depois de visitar os EUA e a Europa, em 1966, em missão de paz, ele foi proibido de retornar ao Vietnã. Em viagens posteriores para os EUA, elaborou um processo de paz para as autoridades federais e do Pentágono, incluindo Robert McNamara. Ele pode ter mudado o curso da história dos EUA, quando persuadiu Martin Luther King a se opor publicamente à Guerra do Vietnã, sendo que isso ajudou a galvanizar o movimento pela paz. No ano seguinte, Luther King indicou-o para o Prêmio Nobel da Paz. Posteriormente, Nhat Hanh chefiou a delegação budista nas Conversações de Paz de Paris. Em 1982, no exílio na França, fundou Plum Village, uma comunidade budista, onde continua seu trabalho para aliviar o sofrimento dos refugiados, os presos políticos e famílias famintas no Vietnã e em todo o Terceiro Mundo. Também recebeu o reconhecimento por seu trabalho com os veteranos do Vietnã, retiros de meditação, e seus escritos sobre a meditação, atenção e paz. Já foram publicados cerca de 85 títulos de sua obra, tais como poemas, prosa e orações, com mais de 40 títulos em Inglês. Em setembro de 2001, poucos dias após os atentados suicidas terroristas ao World Trade Center, ele abordou as questões da não-violência e do perdão, em um discurso memorável na Igreja de Riverside, em Nova York. Thich Nhat Hanh continua a viver em Plum Village na comunidade de meditação fundada por ele, onde ensina, escreve e conduz retiros em todo o mundo sobre “a arte de viver consciente.” Um dos principais ensinamentos de Thich Nhat Hanh é que, através da plena consciência, podemos aprender a viver no momento presente, em vez de nos apegarmos ao passado ou futuro. Residindo no momento presente é, de acordo com Nhat Hanh, a única maneira de realmente desenvolver a paz, em si mesmo e no mundo.
- Herbert Benson (1935): Professor de medicina mente / corpo na Harvard Medical School e diretor emérito do Benson-Henry Institute (BHI) no MGH. Curador fundador do The American Institute of Stress. Contribuiu com mais de 190 publicações científicas e 12 livros. Na década de 1960, na Harvard Medical School, foi pioneiro na pesquisa mente-corpo, com foco no estresse e na resposta de relaxamento na medicina. Em sua pesquisa, a mente e o corpo são um sistema, no qual a meditação pode desempenhar um papel significativo na redução das respostas ao estresse. Ele continua a ser pioneiro na pesquisa médica em questões de mente-corpo. Introduziu o termo resposta de relaxamento como uma alternativa científica para a meditação. Segundo ele, a resposta de relaxamento é a capacidade do organismo de induzir a diminuição da atividade de músculos e órgãos. É uma reação oposta à resposta de lutar ou fugir. Com Robert Keith Wallace, ele observou que a resposta de relaxamento reduziu o metabolismo, a taxa de respiração, a frequência cardíaca e a atividade cerebral. Benson cunhou a resposta de relaxamento (e escreveu um livro com o mesmo título) como um termo científico para meditação e o usou para descrever a capacidade do corpo de estimular o relaxamento de músculos e órgãos.
- Jon Kabat-Zinn (1944): . Passou a integrar os seus conhecimentos budistas e prática de ioga na ciência médica ocidental. Ensina a prática da meditação da mente alerta (mindfulness meditation). Fundador e diretor da Stress Reduction Clinic no Centro Médico da Universidade do Massachusetts, e Professor Associado no Departamento de Medicina Preventiva e Comportamental. Como investigador, o seu trabalho tem incidido principalmente na interação corpo-mente para a cura, e nas aplicações da meditação para as pessoas com dores crônicas e problemas de stress. Autor do livro: “Full Catastrophe Living – how to cope with stress, pain and illness use mindfulness meditation”. Como Jon Kabat-Zinn não apresenta a meditação da mente alerta num contexto religioso, é um método que pode ser aplicado a qualquer pessoa que sofra de stress, independentemente da sua cultura, religião, ou sistema de crenças. É exatamente a simplicidade da técnica da meditação da mente alerta que a torna útil como técnica de redução do stress. O núcleo dos ensinamentos de Jon Kabat-Zinn pode ser encontrado no seu livro, “Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life.”
- Richard J. Davidson (1951): Nascido em uma família judia, estudou na Midwood High School, onde trabalhou como assistente de pesquisa de verão no laboratório do sono no vizinho Maimonides Medical Center, limpando eletrodos que foram afixados nos corpos dos sujeitos para estudos do sono. Formou-se em Psicologia pela NYU (Heights) em 1972. Escolheu estudar na Universidade de Harvard para trabalhar com Daniel Goleman e Gary Schwartz, onde obteve seu Ph.D. em Personalidade, Psicopatologia e Psicofisiologia em 1976. Em Harvard, Davidson foi orientado por David C. McClelland e também influenciado por Norman Geschwind e Walle J. H. Nauta. Ainda em 1976, Davidson assumiu um cargo de professor na State University of New York em Purchase, onde posteriormente ocupou vários cargos, incluindo consultorias de pesquisa no Departamento de Pediatria, Laboratório Infantil, Hospital Roosevelt, em Nova York e no Laboratório de Neurociências, Instituto Nacional de Envelhecimento, NIH. Em 1984 ele se juntou ao corpo docente da Universidade de Wisconsin em Madison, onde permaneceu até hoje. Anteriormente, ele atuou como diretor do Laboratório de Neurociência Afetiva e do Laboratório Waisman para Imagens do Cérebro e Comportamento. Eé o fundador e diretor do Center for Healthy Minds. A pesquisa de Davidson é amplamente focada nas bases neurais da emoção e do estilo emocional, bem como nos métodos para promover o florescimento humano, incluindo meditação e práticas contemplativas relacionadas. Seus estudos se concentraram em pessoas ao longo da vida, desde o nascimento até a velhice. Além disso, ele conduziu estudos com indivíduos com transtornos emocionais, como transtornos de humor e ansiedade e autismo, bem como com praticantes de meditação especializados com dezenas de milhares de horas de experiência. Sua pesquisa usa uma ampla gama de métodos, incluindo diferentes variedades de ressonância magnética, tomografia por emissão de pósitrons, eletroencefalografia e métodos genéticos e epigenéticos modernos. Richard Davidson está popularizando a ideia de que, com base no que se sabe sobre a plasticidade do cérebro, neuroplasticidade, pode-se aprender a felicidade e a compaixão como habilidades assim como se aprende a tocar um instrumento musical, ou treinar golfe ou tênis. A felicidade, como qualquer habilidade, requer prática e tempo, mas porque se sabe que o cérebro foi construído para mudar em resposta ao treinamento mental, é possível treinar uma mente para ser feliz. Davidson defende um diagnóstico de depressão clínica com a ajuda do estilo emocional. Ele descreve o estilo emocional como um conjunto de continuums, onde algumas pessoas ficam em um extremo do continuum, enquanto outras ficam em algum lugar no meio. A depressão clínica se manifesta como extremos nas dimensões de perspectiva e resiliência, em que os aflitos têm uma perspectiva mais negativa e demoram a se recuperar da adversidade. Richard Davidson e seus colaboradores têm usado macacos rhesus como modelos de neurofisiologia humana e resposta emocional desde 1992, quando ele e seus colegas pesquisadores da UW – Madison Ned H. Kalin e Steven E. Shelton publicaram “Os efeitos lateralizados do diazepam nas assimetrias elétricas do cérebro frontal em macacos rhesus . ” Em 2004, o mesmo grupo publicou resultados adicionais sobre o papel do núcleo central da amígdala na mediação do medo e da ansiedade em primatas. Em 2007, os Drs Kalin, Shelton e Davidson relataram que as lesões experimentais do córtex orbitofrontal de macacos rhesus adolescentes resultaram em “diminuição significativa do congelamento induzido por ameaça e diminuição marginal das respostas de medo a uma cobra”. O trabalho do Dr. Davidson com assuntos humanos atraiu a atenção da imprensa científica e popular, e foi coberto pela Scientific American e The New York Times. Davidson é amigo de longa data do 14º Dalai Lama, e alguns de seus trabalhos envolvem pesquisas sobre o cérebro relacionado à meditação. Davidson há muito mantém sua própria prática diária de meditação e continua a se comunicar regularmente com o Dalai Lama. Essa conexão causou polêmica, com alguns cientistas criticando Davidson por ser muito próximo de alguém com interesse no resultado de sua pesquisa e outros alegando que isso representa uma mistura inadequada de fé e ciência. Quando ele convidou o Dalai Lama a participar do programa “Neurociência e Sociedade” da reunião da Sociedade de Neurociência em 2005, mais de 500 pesquisadores assinaram uma petição em protesto.. Alguns dos peticionários eram pesquisadores chineses, que podem discordar politicamente da posição do Dalai Lama sobre o Tibete. A controvérsia diminuiu rapidamente após a maioria dos cientistas presentes na palestra considerá-la apropriada.
Não é de se espantar que o termo Mindfulness esteja tão na moda e seja tão necessária….Na Era da Informação que estamos, o que não falta são provocações à distração. Somos bombardeados a todo instante com uma overdose de estímulos, através de ruídos, poluição visual, nossos aparelhos celulares, computadores, televisores, poluição sonora, stress em casa, no trabalho, excesso de coisas a fazer, a pensar, etc… . A hiper conexão criou um estilo de vida onde diversas coisas estão sempre acontecendo simultaneamente e ininterruptamente, criando excesso de estímulos e de informações, que nossas mentes precisam dar conta e processar. Os negócios tem exigido dos executivos, colaboradores, todos os profissionais uma disponibilidade quase que integral. As exigências de crescimento, desempenho, cumprimento de metas, risco de desemprego, …, tudo isso cria um cenário propício a diversas doenças da mente, onde destaca-se crises de ansiedade, síndrome do pânico, crises de raiva, discursos de ódio com polaridades políticas nas redes sociais, intolerâncias e atentados de todas as formas… enfim… muitas mentes doentes… e que precisam de ajuda.
Numa das primeiras publicações, em Equilibrio (Balance) comentei que no início dos Yoga Sutras de Patañjali ele define yogaś-citta-vr̥tti-nirodhaḥ ~ o Yoga consiste em acalmar e neutralizar as agitações dos sentimentos sobre a mente. Claramente é o antídoto para um mundo de overdose de estímulos para a mente. Como já falamos por aqui, apesar de ser mais conhecido pelo público em geral associado às posturas, os Ásanas, o Yoga de fato tem como propósito principal preparar o corpo e a mente para o florescer e o transcender da alma. E, como vimos em Dharana, focar a mente em uma única coisa é o primeiro passo da Meditação. Ao entrar em estado meditativo, conseguimos uma condição mental favorável para melhorar diversos aspectos de nossa vida e de nossa saúde física e mental. Assim, ainda que seu objetivo não seja espiritual, práticas de meditação auxiliam e muito na nossa concentração, produtividade, foco, sono, humor, entre diversos outros benefícios. Assim como Ásanas favorecem nosso bem estar físico. Meditação favorece nosso bem estar mental.
Como entender Mindfulness?!
Mindfulness não pode ser entendido apenas pela razão. Precisa ser experimentado, precisa ser praticado. Atenção no momento presente é uma atitude. Como sugestão, convido você, querido leitor, a conhecer a história e obra de Dan Millman, escritor norte-americano. O mais famoso dos seus livros é “Peaceful Warrior”, semi-autobiografia, no qual o autor relata desde a sua vida como jovem ginasta que se preparava para as Olimpíadas, até o seu encontro com o mestre Sócrates, que vai lhe transmitir ensinamentos de transformação interior, que muito tem da filosofia budista. O livro também rendeu o filme “Peaceful Warrior” (“Poder Além da Vida” no Brasil), disponível no Youtube (pelo menos enquanto escrevia esse artigo).
Como praticar ?!
Mindfulness está ganhando popularidade crescente como uma prática na vida diária, além da meditação do insight budista e sua aplicação na psicologia clínica. Neste contexto, a atenção plena é definida como consciência momento a momento de pensamentos, sentimentos, sensações corporais e ambiente circundante, caracterizada principalmente pela “aceitação” – atenção aos pensamentos e sentimentos sem julgar se estão certos ou errados. A plena atenção concentra o cérebro humano no que está sendo sentido a cada momento, em vez de em sua ruminação normal sobre o passado ou o futuro. A atenção plena pode ser vista como um modo de ser, e pode ser praticada fora de um ambiente formal. A terminologia usada por acadêmicos de religião, cientistas, jornalistas e escritores de mídia populares para descrever esse movimento de “popularização” da atenção plena e os muitos novos contextos de prática da atenção plena que surgiram evoluiu regularmente nos últimos 20 anos, com algumas críticas surgindo.
Atenção ao momento presente precisa ser treinada. Uma técnica para este treino, talvez a mais simples de todas, seja meditar através da observação da respiração. A técnica abaixo: i) reduz a ansiedade; ii) reduz a pressão arterial e o batimento cardíaco; iii) reduz a perturbação mental; iv) promove habilidade de focar mais a mente; v) ajuda a concentrar-se naquilo que você escolher.
Mindfulness no trabalho?!
O treinamento de mindfulness está se tornando cada vez mais comum nas empresas, no mundo dos negócios, e muitas grandes corporações têm incorporado práticas de mindfulness em sua cultura. Por exemplo, empresas como Google, Apple, Procter & Gamble, Vivo oferecem espaços próprios e/ou treinamento de mindfulness, intervalos para meditação e recursos para seus funcionários para melhorar o funcionamento no local de trabalho. A Vivo, por exemplo, possui um aplicativo de Meditação com assinatura de Satyanatha, nome monástico do brasileiro Davi Murbach, que viveu sete anos como monge no monastério indiano Kauai Aadheenam, disponível tanto no play store quanto apple store. A introdução de mindfulness em ambientes corporativos ainda está nos estágios iniciais e seu impacto potencial de longo prazo requer uma avaliação mais detalhada. Verificou-se que a atenção plena resulta em melhor bem-estar do funcionário, níveis mais baixos de frustração, menor absenteísmo e esgotamento, bem como um ambiente de trabalho geral melhorado. Uma vez que altos níveis de atenção plena se correlacionam com a tomada de decisões éticas e maior consciência pessoal e regulação emocional, o treinamento de atenção plena foi sugerido como uma forma de promover intenções éticas e comportamento para estudantes de negócios.
Conclusão
A psicoterapia moderna descobriu, a partir de testes sobre o que as tradições orientais já enfatizavam há milênios, que a saúde e a felicidade acontecem mais favoravelmente, quando se observa e se testemunha a mente, para fornecer uma plataforma que permite observar os apegos com equanimidade, ao mesmo tempo que os honra como guias para uma vida satisfatória e amorosa. Preferir o amor, o sucesso e a saúde é uma parte central de ser um ser humano encarnado e, portanto, o desapego não pode significar não preferir o amor, o sucesso e a saúde – cultivar a negação dos impulsos e instintos cria enormes problemas – tanto quanto se organizar para ser feliz , saudável e conectado, aceitando totalmente o que vier.
As pesquisas em Neurologia vem comprovando que, quando o mundo atende às nossas expectativas, obtemos doses agradáveis de dopamina, e quando o mundo não atende às nossas expectativas, podemos sofrer reações de luta / fuga, aumento do cortisol e diminuição da dopamina e da oxitocina (falaremos mais disso numa próxima oportunidade, sobre a plasticidade do cérebro). Assim, uma definição de felicidade poderia ser: “Espere que tudo seja exatamente como é.” Ou em outras palavras: “Aceite a realidade como ela é, e não como você gostaria que ela fosse” [Marco Schultz], ou ainda “Entrego, Aceito, Confio e Agradeço” [Prof. Hermógenes]. A plena atenção promove a aceitação, e a psicoterapia promove o compromisso diário com uma vida saudável, significativa e comunitária, uma fórmula de como viver mais plenamente e feliz.
Agora que você já sabe a fórmula da felicidade, mãos a obra!!! Nos vemos em breve. Até a próxima! 😉
